Gevoelens herkennen en benoemen
Je zit tegenover je collega en denkt: wat een irritant mens. Ze heeft alweer iets bij je neergelegd wat eigenlijk niet van jou is. Natuurlijk zeg je er niets van. Je pakt het wel weer op. Dat doe je tenslotte meestal. Maar de rest van de dag zit het je dwars. Je bent kortaf tegen iemand die er niets mee te maken heeft. Thuis heb je nergens zin in. En als je ’s avonds eindelijk op de bank zit, voel je vooral een soort onrust. “Wat heb ik toch?”
Dit soort momenten kennen veel mensen. Er gebeurt iets, je voelt iets en bijna tegelijkertijd maak je er een verhaal van. Ze respecteert me niet. Ik moet beter voor mezelf opkomen. Waarom laat ik dit toch altijd gebeuren? Het verhaal voelt zo logisch dat je vergeet dat er nog iets vóór zit: je lichaam reageerde al voordat je precies wist wat er aan de hand was. Gevoelens herkennen en benoemen begint vaak eerder dan we denken: bij opmerken wat er in je lichaam gebeurt.
Een emotie begint niet met een verklaring
Misschien spande je je kaken aan. Ging je ademhaling omhoog. Voelde je druk op je borst. Of trok je maag samen. Je voelde iets. Alleen wist je nog niet wat.
Dat vind ik een belangrijk onderscheid: wat voel ik? is een andere vraag dan wat betekent dit?
We zijn alleen nogal geneigd om die twee tegelijk te beantwoorden. We voelen spanning en zoeken een reden. We voelen verdriet en zoeken een oorzaak. We voelen boosheid en zoeken iemand die de schuld krijgt.
Terwijl je ook eerst even kunt blijven bij de ervaring zelf. Hoe voelt dit eigenlijk in mijn lichaam? Waar merk ik het? Is het spanning, druk, warmte, onrust? Beweegt het of staat het juist stil?
Je hoeft daar niet meteen een verklaring aan te koppelen.
Van “ik voel me rot” naar: wat voel ik precies?
Daarna komt een volgende stap die minstens zo interessant is: het gevoel leren benoemen.
“Ik voel me rot” is natuurlijk ook een antwoord. Maar het is een nogal groot verzamelwoord.
Ben je verdrietig? Gekwetst? Teleurgesteld? Boos? Beschaamd? Machteloos? Onzeker? Opgelucht? Jaloers?
Marc Brackett, psycholoog en auteur van Permission to Feel, heeft veel aandacht voor juist dit vermogen: emoties herkennen, begrijpen en er woorden aan kunnen geven. Een van de hulpmiddelen die hij daarvoor ontwikkelde is de Mood Meter, waarmee je emoties veel preciezer kunt leren onderscheiden.
Dat preciezer leren herkennen wordt in de psychologie ook wel emotional granularity genoemd. Mensen verschillen in hoe fijnmazig ze hun emoties kunnen onderscheiden. Onderzoek laat zien dat een grotere emotionele fijnmazigheid samenhangt met onder andere beter kunnen omgaan met emoties en verschillende aspecten van psychisch welzijn.
Ik vind dat eigenlijk heel logisch. Als alles wat onprettig voelt onder één grote noemer “stress” valt, wordt het lastig om te weten wat er werkelijk speelt. Spanning vraagt misschien iets anders van je dan verdriet. Gekwetstheid iets anders dan boosheid. Angst iets anders dan teleurstelling.
Je gevoel is nog geen gebruiksaanwijzing
En toch zit hier een valkuil. Zodra we een emotie een naam geven, willen we vaak meteen weten waarom die er is.
“Ik ben teleurgesteld, omdat mijn collega altijd…”
“Ik ben boos, omdat mijn partner…”
“Ik ben onzeker, omdat ik vroeger…”
Dat kan allemaal waar zijn. Maar je bent dan al een stap verder. Je hebt betekenis gegeven aan wat je voelt.
Ik vergelijk het weleens met een lampje op je dashboard. Als er een lampje gaat branden, weet je dat er iets gebeurt. Maar je weet nog niet automatisch wat het probleem is. Je kunt uitstappen en rustig kijken. Je kunt ook meteen besluiten dat je auto op instorten staat en jezelf de hele weg naar huis afvragen wat een nieuwe gaat kosten.
Met gevoelens doen we dat ook nogal eens. Een gespannen buik wordt: ik kan dit niet aan. Een bonzend hart wordt: dit gaat helemaal mis. Boosheid wordt: ik moet nu voor mezelf opkomen. Verdriet wordt: er is iets mis met mij.
Een gevoel is belangrijke informatie. Maar het is niet automatisch een complete conclusie.
Hoe heb jij geleerd om met gevoelens om te gaan?
Daar wordt het voor mij systemisch interessant. Want de manier waarop jij vandaag reageert op wat je voelt, heb je niet helemaal zelf verzonnen.
Misschien heb je vroeger geleerd dat boosheid lastig was. Dat huilen overdreven was. Dat je vooral flink moest zijn. Misschien werd er thuis snel gezegd: “Kom, niet zo moeilijk doen.” Of misschien was er juist veel ruimte voor emoties, maar leerde je ondertussen dat jij verantwoordelijk was voor hoe anderen zich voelden.
We leren in onze relaties wat er met gevoelens gebeurt. Welke emoties krijgen ruimte? Welke worden weggewuifd? Wie moet sterk zijn? Wie houdt de boel bij elkaar?
En later nemen we dat mee. Naar ons werk. Naar onze vriendschappen. Naar onze partnerrelatie.
Daar komt nog iets bij. We leven in een omgeving waarin doorgaan, presteren en beschikbaar zijn behoorlijk vanzelfsprekend zijn geworden. Even stilstaan bij wat er in je gebeurt, staat zelden bovenaan het lijstje.
Voor je het weet, ben je heel goed geworden in functioneren en ondertussen minder goed in merken wat er eigenlijk met jou gebeurt.
Eerst waarnemen, dan betekenis geven
Terug naar die collega. Misschien was je inderdaad boos. Misschien was je vooral teleurgesteld omdat je had gehoopt dat ze rekening met je zou houden. Of misschien voelde je je klein omdat je eigenlijk al drie keer ja had gezegd terwijl je nee bedoelde. Mogelijk raakte haar opmerking aan iets ouds.
Kan allemaal. Maar je hoeft dat niet meteen te weten.Je kunt eerst merken wat er in jou gebeurt. En daarna onderzoeken: wat is hierin eigenlijk van mij?
Dat raakt aan hoe trouw je bent aan je innerlijk kompas. Want luisteren naar jezelf begint ook met kunnen opmerken wat er in jou gebeurt, voordat je automatisch meegaat met wat een ander van je vraagt.
Gevoelens herkennen en benoemen, hoe doe ik dat?
Begin klein. De volgende keer dat je merkt dat er iets in je gebeurt, sla dan eens de waarom-vraag over.
Vraag jezelf eerst: wat voel ik eigenlijk?
Kijk vervolgens waar je het in je lichaam merkt.
Probeer er een zo precies mogelijk woord aan te geven. Niet om jezelf te analyseren, maar om jezelf beter te leren verstaan.
En laat de verklaring daarna nog even open.
Misschien ontdek je dat een emotie verandert zodra je er werkelijk aandacht aan geeft. Misschien blijft hij gewoon even aanwezig. Misschien komt er een ander gevoel onder vandaan. En misschien ontdek je helemaal niets bijzonders.
Het doel is niet om van ieder gevoel een inzicht te maken. Je hoeft jezelf niet bij iedere zucht, traan of boze gedachte psychologisch te ontleden.
Soms is het juist bevrijdend om iets even te kunnen voelen zonder het meteen te hoeven verklaren.
Je hoeft jezelf niet meteen te begrijpen
Hoe beter je leert luisteren naar wat er in jou gebeurt, hoe makkelijker het wordt om onderscheid te maken tussen wat je voelt, wat je denkt en wat je daar vervolgens van maakt.
En juist in dat onderscheid ontstaat ruimte.
Ruimte om jezelf serieus te nemen zonder meteen een conclusie te trekken.
Ruimte om te onderzoeken wat van jou is en wat je onderweg hebt meegekregen.
En uiteindelijk ook ruimte om te kiezen hoe je wilt reageren.
Dat is voor mij een belangrijk onderdeel van systemische begeleiding. Niet alleen kijken naar wat je doet, maar ook nieuwsgierig worden naar het patroon eronder. Waar heb je dit geleerd? Welke plek neem je in? Wat draag je misschien al heel lang mee? En wat gebeurt er als je daar iets anders mee gaat doen?
Je hoeft je gevoelens dus niet allemaal op te lossen. Je mag ze eerst leren herkennen.
En soms begint dat met een verrassend eenvoudige vraag: wat voel ik eigenlijk?